在宅勤務の運動不足を解消｜座りすぎを防ぐ仕事中の習慣

在宅勤務では通勤や社内移動がなくなり、気づけば何時間も座ったままという日が増えます。厚生労働省の健康情報サイトは、身体活動量が少ないことや座位時間が長いことが健康リスクにつながると紹介しています。大切なのは、まとまった運動だけでなく「座り続ける時間を区切る」ことです。

まずは座位時間を見える化

会議や集中作業の開始時刻をメモし、どの時間帯に座り続けやすいか確認します。スマートフォンやカレンダーの通知を使い、30分を目安に一度立つきっかけを作る方法もあります。仕事の都合で毎回立てない場合は、会議の切れ目や飲み物を取りに行くタイミングから始めましょう。

仕事中にできる3分運動

1. かかとの上げ下げ：椅子に座り、足裏を床につけてかかとを10〜20回上げ下げする。
2. 肩甲骨寄せ：背すじを伸ばし、肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せ、5秒保つ。
3. 立ち座り：安定した椅子からゆっくり立ち、ゆっくり座る。痛みがない範囲で5回。

通話中は立つ、昼休みに5〜10分歩く、家事を活動時間として活用するなど、生活の中に動きを分散させると続けやすくなります。息が止まるほど力まず、痛みやめまいが出たら中止してください。

こんな時は医師に相談

運動時の胸痛・強い息切れ・動悸・失神、片脚だけの腫れや痛みがある場合は運動を中止し、症状に応じて内科を受診してください。突然の強い胸痛や呼吸困難は119番を検討します。持病や妊娠中で運動に不安がある場合は、主治医や産婦人科に適切な強度を確認しましょう。

公的情報

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「座位行動」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動」

※体力や体調に合わせ、無理のない範囲で行ってください。